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viernes, 25 de marzo de 2011

Lesiones en gimnasios

He leído un post que me ha parecido muy interesante y quería compartirlo con todos vosotros:


Las 10 Causas más comunes de lesión

1. Técnica incorrecta

La causa más común de todas es la de la técnica incorrecta en los ejercicios. Una mala técnica puede desagarrar un músculo o alguna fibra más rápido de lo que te imaginas. Un simple mal agarre de la barra puede hacer que te lesiones al instante.

Cada cuerpo es un mundo pero todos puedes mover los brazos y las piernas de una manera, y más si estás trabajando con pesos elevados. Por tanto, es imprescindible que cuides la técnica y te vuelvas un perfeccionista en este aspecto y no sólo subas de peso y la descuides, porque el resultado será, tarde o temprano, una lesión.

2. Demasiado peso

Usar pesos elevados incrementa el riesgo de lesión, ya que es más difícil controlar pesos elevados que pesos más bajos, ya que la barra con el peso seguirá obedeciendo las leyes de la gravedad y tenderá a ir al suelo. Cualquier cosa que esté en su trayectoria hacia el suelo está en peligro...

3. Mal compañero de entrenamientos

Si llevas entrenando lo suficiente, llegas a un punto en el que necesitas un compañero de entrenamientos para un cierto número de ejercicios, incluyendo el press banca y las sentadillas. Cuando las haces duras, a veces te saltas una repetición, y no pasa nada con eso si no lo haces mucho, ya que significa que estás trabajando al límite. Pero, cuando entrenas duro, necesitas un compañero competente, que sepa cuándo vas a fallar y por tanto cuándo necesitas ayuda. Hay momentos en que es necesario un leve toque en la barra para completar una repetición que no harías si no estuviese esa persona. Tu compañero, por tanto, debe estar al tanto de ti y no ponerse a bromear con los amigos y a ligar con las chicas del gimnasio.

4. Uso incorrecto de las trampas y de las repeticiones forzadas

Las trampas y las repeticiones forzadas son técnicas avanzadas que permiten a un levantador de pesas trabajar más allá de lo normal. Llegado al fallo, el músculo está literalmente forzado a crecer (algunos discutirán esto...). Cuando no se ha puesto el peso que se debería, un poco de trampa o una repetición forzada puede que hacer que la barra se levante lo suficiente, pero también puede hacer que te desestabilices y que tenga que venir un compañero a rescatarte...

Está probado que estas repeticiones funcionan, pero son peligrosas. En cuanto usas el momento para ganar velocidad y así poder levantar más peso de lo que realmente puedes cuando usas una técnica impecable, sufres el riesgo de lesión. Para suavizar este problema, puedes meter sólo un poco más peso del que puedes, pero sólo un poco más o puedes pedir ayuda a alguien del gimnasio por si acaso la necesitas.

5. Se entrena muy a menudo 

Como se pueden relacionar el sobreentrenamiento y las lesiones? El sobreentrenamiento hace que el nivel de fuerza y el condicionamiento físico baje en general, y haciendo más lento el progreso de crecimiento muscular (a veces incluso se llega a no crecer nada). Además interviene en la recuperación del sistema nervioso y de los músculos, y las reservas de glucógeno son nulas. Cuando esto pasa, el riesgo de lesión es mayor... Por tanto, para reducir esto, acorta el número de series con el que trabajas y no entrenes durante más de una hora...

6. No se hacen estiramientos

Estirarse es diferente de calentar. Si se hace correctamente, un estiramiento ayuda a relajar y hacer más flexible un músculo después del calentamiento y antes y después de un entrenamiento de pesas. Como resultado del calentamiento y del estiramiento, los músculos están activos y el sistema nervioso en alerta y por tanto más resistente a una lesión. Además, el estirar entre series ayuda a crear masa muscular porque se fomenta la circulación e incrementa la elasticidad de las fibras del músculo. Por último, si haces estiramientos específicos al final del entrenamiento, eliminas casi en su totalidad las agujetas del día después.

7. No se calienta como se debería

Un calentamiento es un ejercicio de altas repeticiones y baja intensidad para incrementar el flujo de sangre a través del cuerpo. Este rápido pero ligero movimiento incrementa la temperatura del músculo que se va a trabajar y reduce la viscosidad de la sangre y promueve la flexibilidad y la movilidad. Cómo? Todo el mundo sabe que un músculo caliente con sangre pasando a través de él es más elástico que uno frío y rígido. Formas de calentamiento pueden ser la bicicleta, correr, nadar, etc...

Se debe calentar durante 5-10 minutos antes de estirar. Si se elige un calentamiento de repeticiones alta, se debería hacer 25 repeticiones con un peso ultraligero y sin parar de sentadilla, curl tumbado, extensión de piernas, press banca, y curl bíceps. Si se hace una serie de cada una sin descanso, será mejor el calentamiento. Esto se puede hacer en menos de 5 minutos y calienta cada uno de los grupos musculares del cuerpo.

8. Series Negativas

Las repeticiones negativas es una de las técnicas más difíciles y peligrosas del levantamiento de pesas (aunque también muy estimulante para el crecimiento muscular). Que hace que las series negativas sean tan peligrosas? El peso que puedes hacer con las negativas será un peso con el que no puedas hacer el levantamiento tu sólo...y eso perjudica al sistema muscular y nervioso. En las negativas se suele levantar un 130% del máximo que podemos utilizar y entonces necesitas un compañero serio y fuerte también. Además, si las negativas acaban siendo muy duras, ese mismo compañero tendrá que levantar casi todo el peso él solo, y eso es mucha responsabilidad, y entonces el riesgo de lesión es bastante alto.

9. Entrenamiento malo

Si entrenas duro y pesado de forma continua, es más probable que te hagas daño. Se relaciona de nuevo con la salud en general. Cuando estás difiniendo no hagas negativas ni utilices pesos cerca de tu máximo y repeticiones bajas, ya que la alimentación no te permitirá manejarlos con soltura. Reserva esos entrenamiento para etapas en las que estés comiendo mucho más. Durante las épocas de definición se tenderá a tirar menos peso, lo cual no quiere decir que los entrenamientos dejen de ser intensos, solo que se baja el peso y ya...

10. Falta de concentración

Si estás distraído, preocupado cuando entrenas, eres más propenso a sufrir una lesión. Si ves un a un culturista entrenar, una cosa de la que te darás cuenta es de su nivel intenso de concentración.

Esto se va consiguiendo con el paso del tiempo. El atleta sistemáticamente desarrolla una lista mental que le permite concentrarse al 100% con lo que está haciendo en cada momento. Es más, un nivel alto de concentración significará que puedes levantar más peso, lo cual significará más crecimiento. Sin embargo, más peso también puede significar que te lesiones si no le prestas atención.




Bajo mi punto de vista añadiría la importancia de una correcta alimentación, con las kcal adecuadas y el correcto balance de proteína, carbohidratos y grasas. Aunque en este tema profundizaremos mas adelante.

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